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啊~什么?! 不同运动 吃不同食物! 吃对食物 健身事半功倍!

夏日迫在眉睫,

准备好晒身材了吗?

现在健身几乎已是无分国籍/年龄/性别,

大家都很热衷的活动。

虽然大家健身的终极目标可能不一样,

无关乎就是想要塑身或壮硕迷人身形。

除了正确的健身习惯以外,

饮食也是不可忽略的一个环节。

 

底下就来帮大家科普一下

健身该注意哪些饮食习惯吧!

运动更要吃!

运动前后的一小时左右为“黄金时段”,补充正确的食物,是让你健身效果更快的策略。

运动前一到两小时左右:

主要以蛋白质饮食为主,摄入的热量为运动消耗热量的一半,比如,预计运动量消耗600大卡,则摄入热量为300大卡。

建议食用:沙拉, 香蕉, 酸奶, 水果和坚果

 

健身后:

健身的人应该都知道,锻炼后,身体需要通过合成代谢来补充运动期间所消耗的能量运动后需即时补充足够的蛋白质和碳水,来保证身体从疲劳中恢复过来。

建议食用:蛋白粉奶昔, 酸奶, 香蕉

健身后30~60分钟的正餐:

主要以蛋白质饮食为主

建议食用:三文鱼, 鸡胸肉

§§

根据不同的健身项目,

搭配不一样的饮食补充

跑步:

营养学家建议,跑步前可以摄取牛油果吐司黑咖啡。牛油果含有珍贵的健康脂肪,具有高蛋白、高能量和低糖份的特点,可以在跑步时加速消耗碳水化合物;黑咖啡则是可以刺激肾上腺素运行,让热量消耗加倍。

 

跑步后,浑洒汗水结束时,必须补充身体所失去的水分电解质维生素等养分,建议大家可以选用三文鱼、蔬菜、木瓜,或者椰奶、蜂花粉来做补充,以恢复肝糖、血糖值,同时提升免疫力。

 

重力训练:
重力训练属于无氧运动,着重于通过多次多组有节奏的负重练习,来达到改善肌群力量的身材塑形效果。所以身体就更加需要充足的营养和能量,来维持整个力量训练的体力。因此,建议大家运动前吃半根香蕉,来补充足够的优质碳水化合物、矿物质、钾和纤维。

 

力量训练后喝奶昔、蛋白粉,为了帮助肌肉修复。可以尝试看看先饮用椰子水,之后做一杯由乳清蛋白粉、糙米、奇亚子、杏仁奶、香草、草莓等蔬果制成的奶昔。如此一来就能迅速恢复身体能量、快速修复肌肉了!

 

瑜伽:
做瑜伽前喝矿泉水或椰子水,瑜伽有很多动作在强调身体的拉伸、伸展与平衡,因此大家可以在做瑜伽前喝一些矿泉水或椰子水,来帮助身体事先补充足够的电解质,以免过度出汗造成电解质与水分的失衡。

 

做完瑜伽后可以补充一些有益身体健康的蔬食,比如:含有青菜、牛油果、芹菜、水梨、苹果、香蕉等充满纤维质的蔬果冰沙,或者综合蔬菜沙拉都是不错的轻食选择!

§§
健身饮食内容要注意
多蒸煮

(图片来自only my health网)

不煎炸这是健身饮食很重要的一点,煎炸食物都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

 

少油少盐少调料
(图片来自care2网)

无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥,还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子,就会锁住水分,造成水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

 

增加蛋白质的摄入
增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取的蛋白质份量大约是体重的2倍,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

 

适量的碳水化合

碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,为保持身体机能正常的运行,每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维,对消除肚腩有很好的作用,是冬季减肥人士的好选择。

拒绝甜食

甜食是需要在健身减脂期避免的东西。各种饮品:奶茶,大约400大卡/100克; 星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品,减肥时不要吃太多。白砂糖作为日常调味品,碳水化合物含量接近100%,高热量,几乎没有其他营养,减肥应该控制食用量。

以上就是小编为大家整理出的健身食谱,

有健身习惯的大家,

可别忘了要注重饮食喔!

正确的饮食习惯

可以让健身效果事半功倍哦~

 

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